Jak zacząć siłownię po raz pierwszy dla mężczyzn

Bądźmy na etapie, na którym zdecydowałeś się regularnie chodzić na siłownię. Nie jest to takie proste, jak 1-2-3, a dla mężczyzn, którzy dopiero rozpoczynają treningi na siłowni, ważne jest, aby znać wytyczne dotyczące pierwszego uruchomienia siłowni dla mężczyzn.

Zastraszanie i zniechęcanie to często pierwsza reakcja, gdy zbliżasz się do recepcji klubu fitness, rozmawiasz z konsultantem lub podnosisz pierwsze hantle, które kupiłeś do domowej siłowni. Początkujący muszą nie spieszyć się i nie spieszyć.

Dla początkujących są pewne zmiany, które musisz wprowadzić w swoim życiu, aby kontynuować to zobowiązanie. To prawda, regularne odwiedzanie siłowni to zobowiązanie do lepszej budowy mięśni, zdrowia kości, siły i wytrzymałości.

Powiedziawszy to, podnoszenie ciężarów może spowodować urazy, jeśli nie wiesz, co robić. Aby tego uniknąć, konieczne jest używanie sprzętu w odpowiedniej formie i przy odpowiedniej objętości. Nie martw się, ponieważ takie wskazówki, w tym dieta i nauki dotyczące strategii, są tutaj, aby doprowadzić Cię do Twoich celów.

Co powinienem zrobić pierwszego dnia na siłowni

Wymagania mężczyzn dotyczące budowy ciała różnią się od wymagań kobiet. Ci ostatni mają tendencję do utrzymywania szacunkowej ⅔ masy mięśniowej i dwukrotnie większej ilości tłuszczu od mężczyzn, ale kobiety mają lepszy metabolizm w porównaniu z mężczyznami. Aby wywnioskować, możesz oczekiwać, że osoby o największej masie mięśniowej i małej zawartości tłuszczu będą zdrowe i sprawne metabolicznie.

Jednak liczba mężczyzn jest inna. W ich przypadku, na podstawie badań, wskaźniki podwyższonego poziomu glukozy i głodówki we krwi są od 50 do 100 procent wyższe, a klirens glukozy we krwi z całego organizmu jest o 15 procent wolniejszy. Tymczasem tempo wychwytu glukozy w mięśniach u mężczyzn jest o około 30 do 50 procent niższe.

Pierwszy dzień na siłowni przypomina z grubsza pierwszy dzień w klasie lub pierwszy raz w przeprowadzce do nowego domu. Konsultant lub trener przeprowadzi Cię przez serię testów sprawności fizycznej, sprawdzając Twoją wagę, wskaźnik masy ciała lub BMI, sprawdzając procent tkanki tłuszczowej i nie tylko, zanim przejdziesz do właściwego treningu.

Są terminy, które powinieneś znać, takie jak „zestawy” i „powtórzenia”. Być może czytałeś o tym, szukając treningów w Internecie, ale wspaniale jest je tutaj zdefiniować.

Powtórzenie, inaczej zwane powtórzeniem, to ćwiczenie raz. Jeśli w ciągu pierwszego dnia masz wykonać sześć pompek. Musi zawierać sześć zliczeń lub co jedną lub dwie sekundy.

Zestaw odnosi się do kolekcji powtórzeń bez odpoczynku lub z odpoczynkiem. Pierwsza seria może zawierać sześć pompek, a następnie odpoczynek, a druga seria kolejnych sześciu pompek. Tutaj masz dwa zestawy.

Nie idź od razu do wagi, z którą pracują inni. Zacznij od 20-funtowego hantla do przysiadów do kubka, wystarczająco lekkiego, ale wystarczająco ciężkiego, aby zapewnić przeciwwagę, gdy wchodzisz głębiej w przysiad. Rumuński martwy ciąg może wymagać rozpoczęcia od 45-funtowej sztangi. Ale oczywiście są one idealne i mogą się zmieniać w zależności od wagi, którą możesz podnieść.

Pozostań nawodniony i nie zapomnij odpocząć między seriami. Przed kontynuacją dobrze jest odpocząć przez minutę. Teraz, gdy jesteś już prawie gotowy, spójrzmy na wskazówki

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 10 skutecznych wskazówek dla początkujących na siłowni

Pytanie o to, jak po raz pierwszy rozpocząć siłownię dla mężczyzn, może przyjść do głowy, gdy zdecydujesz się zarejestrować członkostwo w pobliskim centrum fitness lub odwiedzić park na świeżym powietrzu. Istnieją jednak wskazówki, których należy przestrzegać, gdy jesteś dopiero początkującym w tego rodzaju treningu.

Możesz być przyzwyczajony do biegania lub joggingu rano, jazdy na rowerze lub uprawiania określonego sportu. Jednak poruszanie się po siłowni może wyglądać inaczej. Oto wskazówki, których należy przestrzegać.

• Przestrzegaj zbilansowanej diety. Twoja dieta przed pójściem na siłownię musi się zmienić, ponieważ teraz wszystko może być inne. Twoja dieta determinuje wpływ treningu i to skąd czerpiesz energię potrzebną do treningu lub na zajęcia spinningu.

• Rozciągnij, aby zmaksymalizować elastyczność. Jedną z rzeczy, która odróżnia mężczyzn od kobiet, jest to, że mężczyźni są bardziej elastyczni niż kobiety. Czy jest lepszy sposób na pracę nad tą jakością sylwetki niż jej maksymalizacja? Nie zapominaj, że rozciąganie jest istotną częścią każdego treningu. Miej to przed i po zobowiązaniu się do codziennego treningu.

• Pomiń trening, jeśli nie masz snu. Jako początkujący przygotowujesz swoje ciało do budowy mięśni. Zarządzanie czasem powinno być podstawowym zadaniem do spełnienia, gdy pracujesz i chodzisz na siłownię w tym samym czasie. Potraktuj to jako swoją pracę domową: śpij spokojnie i odpowiednio od sześciu do ośmiu godzin dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

• Nie spiesz się. Tendencją każdego początkującego jest wskakiwanie od razu do wolnych ciężarów lub maszyny, której chce używać na siłowni. Ale poczekaj, istnieją wcześniejsze rozważania. Na przykład konieczne jest, aby upewnić się, że posiadasz wiedzę na temat korzystania ze sprzętu. Następnie musisz zacząć powoli i postępować stopniowo, i to jest w porządku, każdy kulturysta znalazł się w twojej sytuacji, kiedy dopiero zaczynał.

• Pokonaj swoje zastraszanie. Prawdą jest, że Twoją siłownię można porównać do pierwszego dnia na studiach. Szok kulturowy może tam być, ale musisz być w stanie pokonać to zastraszanie. Otwórz swoje linie i komunikuj się z rówieśnikami i nowymi znajomymi na siłowni. Twoi trenerzy i konsultanci fitness również mogą pomóc.

• Zapoznaj się z etykietą na siłowni. Ćwiczenia na siłowni zapewnią Ci swobodę. Oznacza to, że możesz uczynić siłownię swoim miejscem zbytu dla każdego nastroju na dany dzień, po prostu zachowaj spokój. Na siłowni są jednak rzeczy, których nie wolno robić, a znane są one jako etykieta na siłowni. W porządku jest być pewnym siebie, ale zawsze pamiętaj, że wszystko ma swoje ograniczenia. Za chwilę dowiesz się o nich więcej.

• Zawsze pamiętaj o ćwiczeniach złożonych. Pamiętaj, że ćwiczenia złożone będą ukierunkowane na określone grupy mięśni i każdy trening musi to mieć. Jednym z najlepszych treningów złożonych jest przysiad DB, który można modyfikować, aby budować rdzeń i pracować nad różnymi grupami mięśni.

• Urozmaicaj swoją rutynę. Twój program treningowy może pochodzić z Twojego ulubionego kanału YouTube lub może być stworzony przez Twojego osobistego trenera. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie samouczki wideo do ćwiczeń mogą zawierać wymagane informacje. Dopasuj je do swoich celów ciała. Zmieniaj ten program co dwa lub trzy miesiące.

• Po treningu naładuj się węglowodanami. Ogólna zasada jest taka, aby jeść od 45 minut do godziny przed i po wyjściu na siłownię, a nie od razu. Następnie, jedząc posiłek, zwiększ spożycie węglowodanów. Dieta zregeneruje organizm po wyczerpaniu energii na siłowni.

• Weź swoje suplementy. Naturalne owoce i warzywa są drogie, gdy porównuje się je z tym, czego naprawdę potrzebuje twoje ciało, aby przekształcić się z chudej sylwetki w idealną formę. Być może będziesz musiał kupić wiele z tych upraw, ale na szczęście istnieją suplementy, które możesz przyjmować, aby zmaksymalizować i wzmocnić swoje treningi i wyniki. Możesz także wymieszać owoce, aby uzyskać lepszy w smaku koktajl.

Co mam zrobić przed i po treningu

Wiele wskazówek, które przeczytasz poniżej, mogło być już omówionych z tobą w poprzednich akapitach. Ponieważ jesteś początkującym w treningu, pamiętanie o tym jest kluczowe dla rozwoju fizycznego.

Przed treningiem

Przed wizytą na siłowni upewnij się, że priorytetowo traktujesz: odpowiedni sen, odpowiednią dietę i rozgrzewkę. Po pierwsze, wystarczająca ilość snu zapewni organizmowi energię nawet przed spożyciem pokarmu i suplementami.

Pozostań nawodniony. Zabranie ze sobą dzbanka lub szklanki wody na siłownię jest koniecznością, ponieważ woda nawilży organizm, utrzymując poziom energii tam, gdzie powinien. Trudno będzie przejść przez każde z powtórzeń i ustawić bez picia wody po wykonaniu tych powtórzeń.

Możesz też kupić przekąski przed treningiem. Jedzenie dostarcza energii, a bez niej organizm nie jest w stanie unieść ciężarów w porównaniu z dniami, w których jadłeś tę przekąskę. Następnie załóż odpowiednią odzież. Jeśli jesteś przyzwyczajony do noszenia w pracy długich rękawów i spodni z kołnierzem, zmień to na odzież fitness i sprzęt do ćwiczeń.

Po treningu

Nawyk potreningowy jest tak samo ważny jak obowiązki przedtreningowe. Jeśli przegapisz którekolwiek z nich, nie uda Ci się zmaksymalizować sposobu, w jaki przenosisz swoje cele fitness na wyższy poziom. Rozciąganie się w celu ochłodzenia po treningu jest koniecznością, ponieważ brak ochłodzenia może skutkować skurczami mięśni. Każde rozciąganie powinno trwać około 15 sekund.

Odżywianie potreningowe powinno być w stanie uzupełnić energię organizmu po zużyciu i uwolnieniu tak dużej ilości energii podczas treningu. Później będziesz mógł dowiedzieć się, jakie jedzenie powinno pasować do twojego programu ćwiczeń.

Śledź swój program treningowy. Może znajdować się w tradycyjnym notatniku lub w notatniku smartfona. Pozwoli to uniknąć nieporozumień i uporządkowanego stylu życia podczas treningu. Zapisz, ile powtórzeń i zestawów wykonałeś na dziś i zaktualizuj to zaraz po treningu. Po dotarciu do domu i przed kolejną sesją na siłowni przejrzyj te notatki. Podaruj sobie kąpiel parową lub prysznic, aby się odświeżyć.

Badanie lekarskie

Wśród etapów, które będziesz musiał przejść, zaczynając na siłowni, jest badanie lekarskie. Wiele klubów gimnastycznych oferuje to bezpłatnie.

Badanie lekarskie obejmuje określenie wskaźnika masy ciała, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i różnych testów sprawności. Możesz również zostać skierowany do specjalisty ds. Żywienia i pielęgnacji skóry w Twojej siłowni członkowskiej w celu ustalenia planu diety i bezpłatnej konsultacji oraz leczenia skóry.

Pozostała część badania lekarskiego obejmuje ocenę ogólną, testy składu ciała, testy wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, badanie siłowo-wytrzymałościowe i testy elastyczności. Jeśli lekarze zauważą obszary wymagające poprawy, będziesz musiał postępować zgodnie z ich zaleceniami.

Zapoznanie się z etykietami na siłowni

Etykieta na siłowni to jedna z najciekawszych rzeczy do omówienia podczas ćwiczeń na siłowni. Zdecydowanie istnieją etykiety i wierzcie lub nie, są osoby, które stają się zaskoczone, że mogą łamać zasady. Oto najważniejsze wskazówki, o których należy pamiętać.

• Weź ze sobą ręcznik na siłownię. Twój pot może być cały i może dostać się na ławki i inne maszyny. Ociekające potem jest nie tylko niewygodne dla Ciebie, ale także wyłącza innych członków siłowni.

• Nie upuszczaj obciążników i umieszczaj je w ich pierwotnej pozycji. Co poczujesz, jeśli masz zamiar rozpocząć trening, ale widzisz ciężary na całym obszarze? W ramach uprzejmości dla następnej osoby, która skorzysta z obszaru z ciężarkami, umieść wolne ciężarki, które użyłeś, na stojakach.

• W miarę możliwości używaj maszyn naprzemiennie z innymi osobami. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zobaczyć podczas ćwiczeń w klubie fitness, jest zatłoczona przestrzeń. Jeśli tak się stanie i jeśli masz dłuższe okresy odpoczynku, otwórz maszynę do użytku z kumplem ćwiczącym lub przypadkową osobą w okolicy. Możesz być w stanie rozpoczynać rozmowy i zawierać przyjaźnie.

• Powstrzymaj się od narzucania swojego stylu lub podejścia do korygowania tego, co robią, zwłaszcza jeśli nie jesteś jednym z pracowników lub trenerami fitness klubu. Skoncentruj się na własnym treningu lub jeszcze lepiej, zaproś znajomego na trening z Tobą.
• Inne ważne etykiety, o których należy pamiętać i które należy stosować, to rezygnacja z mocnych perfum, odpowiednie ubieranie się i dobre zachowanie.

Co zjeść po pierwszym dniu na siłowni

Lista żywności może obejmować:

• ryż
• Makaron
• Kurczak
• Ryby
• Masło orzechowe i zdrowsza żywność

To podstawowe posiłki, które musisz mieć w swojej diecie. Znaczące zmiany w diecie zauważysz jeszcze przed rozpoczęciem treningu na siłowni i pierwszego dnia. Lista może również obejmować:

• Chleb pełnoziarnisty
• Uda z kurczaka
• Płatki owsiane
• Koktajle proteinowe w proszku
• Jagody
• Jajecznica
• Warzywa i awokado

Jak początkujący tracą wagę na siłowni

Trening siłowy jest kluczem do utraty wagi na siłowni, nawet jeśli jesteś dopiero początkującym w programie. Po uzyskaniu zgody lekarza na siłowni musisz być w stanie więcej się ruszać.

Połącz swoje rutyny marszu z wolnym bieganiem, przechodząc do energicznego marszu przez co najmniej 40 minut i sześć dni w tygodniu. Trzy sesje z hantlami są idealne i możesz to zrobić podczas oglądania filmów, streamowania programów telewizyjnych lub słuchania ulubionych melodii.

Musi odbywać się jedna sesja treningu obwodowego w tygodniu i należy przestrzegać zdrowej diety.

Jak długo powinien trwać początkujący trening na siłowni

Czas treningu wpłynie na wyniki w twoich cechach fizycznych. Możesz mieć pełną energię do treningu, być może z powodu kawy, którą wypiłeś dziś rano, ale czy wiesz, że jest idealny czas na trening?

Ćwiczenia należy wykonać w ciągu 45 minut na siłowni, a przebywanie na siłowni przez godzinę lub dłużej jest już uważane za zbyt długie. Jeśli twój czas na to nie pozwala, to pamiętaj, specjaliści od fitnessu, myśl, że 15-minutowy trening jest lepszy niż niemożność dotarcia do tego harmonogramu.

Jak korzystać ze sprzętu na siłowni

Prawdą jest również, że początkujący mogą mieć trudności z zaznajomieniem się ze sprzętem na siłownię za pierwszym razem, gdy go wypróbują. Jednak tak się dzieje normalnie, prawda? Zwykle zajmuje to trochę czasu, może od kilku dni do kilku tygodni, zanim będziesz mógł zacząć wykonywać odpowiednie treningi we właściwy sposób ze sprzętem do ćwiczeń.

Jak po raz pierwszy założyć siłownię dla mężczyzny ze względu na wyposażenie siłowni? Zrób wcześniej swoje badania. Przeczytaj o blogach, które szczegółowo opisują działanie sprzętu do ćwiczeń. A kiedy jesteś w centrum szkoleniowym, nie wahaj się ani nie wahaj się przeczytać instrukcji zamieszczonych na tym sprzęcie w ramach produkcji.

Właściwa forma jest ważna, gdy już ćwiczysz z tymi urządzeniami. Ale jaki może być najlepszy sprzęt na rynku?

Wyposażenie siłowni SEWIM: dalej w fitness

Co mówią najlepsi specjaliści od zdrowia i fitnessu? Jeśli chodzi o sprzęt do siłowni, najważniejsze kwestie to jakość, łatwość obsługi i cena.

SEWIM to światowy lider dostarczający sprzęt do siłowni klientom i właścicielom siłowni na całym świecie. Podnieś swoją kondycję dzięki maszynom do poszczególnych mięśni, składającym się z ławek i instrumentów, na wolne ciężary, te ze stosami, z funkcjami hydraulicznymi, wielofunkcyjnym sprzętem, atlasami na siłownię i nie tylko.

Początkujący, przygotujcie się, Twoja droga do lepszej sprawności wkrótce się wydarzy.