Jak zacząć siłownię po raz pierwszy dla kobiety

Przewodnik dla początkujących dotyczący ćwiczeń dla kobiet obejmuje ważne środki, których należy przestrzegać, aby uzyskać najlepsze wyniki podczas tych ćwiczeń. Kobiety mają inne wymagania co do ciała niż mężczyźni. Według ekspertów kobiety mają bardziej holistyczne podejście do dobrego samopoczucia. Zastanówmy się, jak po raz pierwszy uruchomić siłownię dla kobiet.

Co kobiety powinny robić pierwszego dnia na siłowni

Kobiety zazwyczaj uczęszczają na siłownię z trzech głównych powodów: aby wyglądać lepiej, mieć smuklejszą sylwetkę i schudnąć. Przez większość czasu ich trening obejmuje ćwiczenia cardio, trening siłowy i praktyki mające na celu równowagę umysłu i ciała, w tym jogę i tai chi. Jednak są to zwykle mieszanki i niezbyt intensywne w porównaniu z tymi, które występują u mężczyzn.

Jak więc zaczynasz swój pierwszy dzień na siłowni? Typowym podejściem są testy sprawności fizycznej i badania lekarskie. Przed zarejestrowaniem się konsultant porozmawia z Tobą o Twoim zdrowiu i jeśli jakiekolwiek obawy będą wymagały uwagi.

Ocena wskaźnika masy ciała lub BMI, pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, wzrostu i masy ciała oraz krótkie testy sprawności pomogą Twojemu trenerowi określić najlepszy program ćwiczeń, jaki będzie dla Ciebie odpowiedni.

Twój pierwszy dzień na siłowni nigdy nie może onieśmielać. To miejsce jest mieszanką mężczyzn i kobiet, ale na szczęście dziś kilka siłowni i obiektów jest przeznaczonych wyłącznie dla kobiet.

Dla kogoś, kto jest początkującym programem ćwiczeń, pokusami są parkiet taneczny Zumba, maty do jogi i bieżnia. Wiesz, że wagi są dla mężczyzn, ale poczekaj, czy wiesz, że to mogą być stereotypy? Później będziesz mógł dowiedzieć się więcej.

Doradcy ds. Zdrowia mówią, że najlepsze praktyki pierwszego dnia na siłowni lub jak zacząć ćwiczyć na siłowni po raz pierwszy dla kobiety to preferowanie prostych ćwiczeń. Powinieneś zachować konsekwencję i zacząć od lżejszego sprzętu. I nigdy nie wiadomo, jak lżejsze to musi być.

Czy te wagi powinny być nieodpowiednie, rozpoczynanie od lżejszych zapewni większe możliwości dalszej regulacji? Sprawienie, by ciężcy ćwiczyli, nawet jeśli twoje ciało jest w stanie to tolerować fizycznie, może zbliżyć cię do kontuzji, szczególnie w tych pierwszych dniach, gdy twoje ciało dostosowuje się do nowej rutyny. Pożywienie i dieta, a także zmiana nawyków życiowych, podążą za tym.

Jak rozpocząć trening: 10 wskazówek fitness dla kobiet

Atmosfera, jaką może zapewnić siłownia, będzie bardzo przerażająca. Oto 10 wskazówek fitness dostosowanych do kobiet.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy pamiętać, że siłownia zapewni Wam jak najlepsze zdrowie. Jak po raz pierwszy założyć siłownię dla kobiet? Znany jest „efekt reflektora”, w którym będziesz świadomy wszystkiego, co sprawi, że będziesz myśleć, że inni ludzie na ciebie patrzą. Jednak efekt ten jest uniwersalny i właśnie o tym myślą.

Jak to przezwyciężysz? Kluczem jest właściwe nastawienie umysłu. Wiedz, że inni ludzie wokół ciebie zaczęli od miejsca, w którym teraz jesteś. Byli na pierwszym nocnym napięciu mięśni i poczuli wahanie podczas wypróbowywania sprzętu. Skoncentruj się na tym, co robisz, a osiągniesz cele swojego ciała na najwyższym poziomie.

• Modyfikuj swoje ćwiczenia co 14 dni. Z tej zasady mogą skorzystać nawet początkujący. Według badań kobiety, które modyfikują lub zmieniają program ćwiczeń dwa razy w miesiącu, są bardziej skłonne do przestrzegania tych planów niż te, które losowo po prostu to zmieniają. Różnorodność jest przeciwieństwem nudy.

• Nie pomijaj zdrowego śniadania. Mówią, że nie można uzyskać zysków z treningu bez odpowiedniej diety i snu. Koniecznie trzeba zjeść najzdrowsze śniadanie, które składa się z błonnika i glukozy, aby przygotować Cię na resztę dnia. Jedz jak królowa na stole śniadaniowym i staraj się, aby posiłek był zdrowy, pożywny, ale lekki. Znajdź białko, wapń i witaminy w swojej zbilansowanej diecie.

• Zbierz system wsparcia motywacji. Utrata wagi jest obiecująca, ale może wywołać presję, gdy już się tam znajdziesz. Wiele kobiet, które chodzą na siłownię, chce mieć bardziej smukłą sylwetkę. Na przykład spotykasz się online lub zakładasz wirtualną grupę, w której możesz nawzajem aktualizować swoje cele. Do rozmowy możesz również zaprosić trenera fitness lub konsultanta ds. Zdrowia.

• Poruszaj się, podciągając się. Te procedury treningowe wprowadzą Cię w rytm; innymi słowy, będzie to wymagało wiele wysiłku i siły, kiedy będziesz się poruszać. Ale nie powinieneś zapominać o swoich podciągnięciach.

• Najlepsze z nich to wzmacnianie grup mięśni, najszerszych mięśni grzbietu, bicepsów, ramion i środkowej części pleców. Zalecane jest również ćwiczenie górnej części ciała. Początkujący mogą to zrobić z dziesięcioma powtórzeniami w ciągu pierwszych kilku miesięcy.

• Urozmaicaj trening i zajęcia o niskiej intensywności. Kluczem do zdrowego ciała jest mieszanie treningu. Różnorodność form to równowaga form. Oznacza to, że jeśli uprawiasz trening siłowy, możesz dodać zajęcia o niskiej intensywności, takie jak joga i pilates, przejść do rutyny o wysokiej intensywności i powtórzyć.

• Ogranicz węglowodany. A potem chcesz zmodyfikować swoją dietę i unikać zbyt wielu węglowodanów lub źródeł żywności, które obejmują miód, czekoladki, ciastka i tym podobne. Mogą zbytnio zwiększać poziom cukru we krwi, przyczyniając się do wzrostu poziomu tłuszczu w organizmie. Później przygotujemy Twój plan diety, więc nie przerywaj.

• Walcz na skakance. Pajacyki są łatwe do wykonania, ale mogą zmaksymalizować wyniki treningu. Ci, którzy skaczą każdego dnia, produkują sprawne i zdrowe ciało, nie wydając ani grosza. W skakankę będziesz musiał zainwestować tylko raz i możesz to zrobić nawet w domu.

• Ćwicz na świeżym powietrzu. Ogromny dar dla twojego ciała to przebywanie na świeżym powietrzu. Czy masz wokół siebie naturę, świeże powietrze i witaminę D w świetle słonecznym? O co więcej można prosić? Badania pokazują, że ludzie pracując zimą na świeżym powietrzu mogą spalać siedem procent więcej kalorii, co przyspiesza proces transformacji.

• Uczyń swój trening porannym rytuałem. Budząc się rano, zacznij działać. Wczesny poranek to czas, kiedy jesteś pełen energii. Udaj się na śniadanie i zjedz najzdrowszy posiłek przed pójściem na siłownię. Jest to o wiele lepsze niż zmęczenie pracą po pracy.

• Od czasu do czasu zwiększaj wagę. To nie jest Twoja waga, ale ciężary na sprzęcie, na którym ćwiczysz. Trening siłowy jest idealny do przycinania i modelowania sylwetki do odpowiedniej formy. Oznacza to dodawanie wagi do ćwiczeń co trzy dni lub gdy twoje ciało dostosowuje się do poprzedniej wagi i czuje, że musi zwiększać opór.

Co mam zrobić przed i po siłowni

Liczy się nie tylko to, co robisz na siłowni, ale także Twoje nawyki są równie ważne przed i po treningu. Kobiece układy ciała bardzo różnią się od mężczyzn, zwłaszcza jeśli chodzi o funkcje hormonalne.

Przed treningiem

Po pierwsze, musiałeś się wyspać. Idealnie jest od sześciu do ośmiu godzin, a jeśli nie masz snu, być może musisz opuścić siłownię i odłożyć na następny dzień – po drugie, zatankować odpowiednim jedzeniem. Twoje ciało będzie pragnąć cukru i źródeł energii, aby utrzymać go w ruchu podczas treningu. Zalecana jest dieta na około godzinę lub 45 minut przed i po treningu.

Zawsze rozgrzewaj się na początku treningu. Utrzymuj nawodnienie organizmu pomiędzy rozgrzewką a ćwiczeniami. Te rozgrzewki ułatwią prawidłowy przepływ temperatury, przepływ krwi w mięśniach i przygotują ciało do ruchu. Przygotowuje Twoje samopoczucie od nastroju codziennej harówki do tego, co popycha Cię do atmosfery na siłowni.

Po treningu

Po treningu nie pozostaje nic innego, jak tylko schłodzić organizm. Odwrotność rozgrzewki, sesji uspokajającej pozwoli poradzić sobie z wypaleniem mięśni, które miało miejsce podczas treningu, poruszyć stawy i wydłużyć mięśnie. Oddychać. Zrób wdech i wydech pomiędzy.

Poczekaj 45 minut, zanim będziesz mógł złapać posiłek po treningu. Jednak nie wszystkie posiłki mają zastosowanie. Są pokarmy, których należy unikać i na których musi się koncentrować Twoja dieta. Szczególnie rozważ spożywanie pokarmów o dużej zawartości potasu i bogatych w węglowodany.

Na koniec poświęć trochę czasu na nagrywanie i śledzenie swoich postępów. Może znajdować się w notatniku lub cyfrowych notatkach – zaktualizuj na podstawie bieżącej liczby powtórzeń i zestawów, które masz. Przed następnym treningiem zapoznaj się z tym i przeczytaj podczas treningu. Ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jest zgubienie ścieżki, uporządkowanie programu i powrót do poprzedniego powtórzenia.

Badanie lekarskie

Pierwsze uruchomienie siłowni dla kobiety wiąże się z badaniem lekarskim. Trening na siłowni jest również podejściem holistycznym. Nie każdy może wykonywać ten trening, chyba że jest to dozwolone na podstawie wyników testu sprawności fizycznej.

Na przykład niektóre kobiety właśnie wróciły z ciąży. Istnieją specjalistyczne treningi przeznaczone dla tej grupy. Stąd znaczenie przystąpienia do testu sprawności fizycznej. Oprócz BMI, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i wywiadu lekarskiego, jakie są inne części badania lekarskiego? Obejmują one:

• Ogólna ocena
• skład ciała
• Wytrzymałość sercowo-naczyniowa (po raz pierwszy zostaniesz poproszony o próbny bieg na bieżni)
• Testy siły, wytrzymałości i elastyczności

Kobiety, u których zdiagnozowano następujące schorzenia, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu na siłowni.

• problemy z sercem
• Cukrzyca typu 1 i 2
• zapalenie stawów
• choroba nerek
• Wysokie ciśnienie krwi
• W trakcie leczenia raka i nie tylko

Zapoznanie się z etykietą na siłowni

Teraz, gdy znasz już warunki zdrowotne, które musisz wcześniej skonsultować z lekarzem, następna część dotyczy etykiety na siłowni. Konflikty na siłowni zdarzają się albo między klientami a konsultantami lub między klientami. Każdy klub fitness ma swój zestaw zasad umieszczonych w strefie ćwiczeń. Poświęć trochę czasu na przeczytanie tego. Można je również znaleźć w umowie o członkostwo.

Jeśli otrzymasz telefon, wyjdź na zewnątrz. Będzie to jeden z najmniejszych sposobów na uniknięcie rozpraszania uwagi innych, którzy są skupieni na treningu. Kobiety mają tendencję do popisywania się na siłowni i ważne jest, aby przestrzegać rezerwacji na bieżni. Jeśli zgodnie z harmonogramem masz tylko 30 minut na korzystanie z bieżni, unikaj dalszych kroków, aby okazać uprzejmość kolejnej osobie.

Nie bój się podejść do trenera fitness i poprosić o pomoc. Udawanie, że umiesz obsługiwać sprzęt, po prostu wydłuży czas uzyskania właściwych wyników. Jeśli bierzesz udział w zajęciach grupowych z jogi, pilatesu lub aerobiku, bądź tam na czas. Spóźnienie się nie tylko rozproszy całą klasę, ale także zmniejszy korzyści, jakie możesz uzyskać.

A jeśli wychodzisz z zajęć wcześniej, czy ktoś w klasie wystąpił przeciwko tobie, czy po prostu masz spotkanie, daj znać instruktorowi i daj się zauważyć. Wyjście z domu pozostaje takie wrażenie nawet wśród innych członków. Kiedy rozmawiasz ze znajomymi i znajomymi w szatni, utrzymuj ton i głośność swojego głosu na umiarkowanym poziomie.

Co zjeść po pierwszym dniu na siłowni

Warto zauważyć, że istnieją pokarmy, które kobiety muszą przyjmować ze względu na swoją sylwetkę. Cóż, wszystko sprowadza się do ich hormonów i tego, jak różnią się one od innych grup.

Te pokarmy, które poprawiają procesy organizmu charakterystyczne dla kobiet to:

• Awokado
• Banany
• marchewki
• Jagody
• Płatki pełnoziarniste
• Uda z kurczaka
• Hummus
• Jajka
• Mleko czekoladowe
• łosoś

Zalety tych produktów sprawiają, że są one ekskluzywne jako pożywienie poprawiające funkcje organizmu. Na przykład,

Dla początkujących na siłowni żywność, która musi znajdować się w opakowaniu, powinna obejmować:

• Mięso, drób i ryby
• Nabiał
• Ziarna
• Warzywa bogate w skrobię
• owoce
• nasiona i orzechy
• Oleje

Jak początkujący tracą wagę na siłowni

Jeśli chodzi o utratę wagi, kobiety mają mniej beztłuszczowej tkanki mięśniowej niż mężczyźni, co pozwala kobietom schudnąć wolniej niż ich koledzy. Jednak zmniejszyli tę samą liczbę kalorii.

Aby schudnąć na siłowni jako początkujący, powinieneś być w stanie zmniejszyć spożycie węglowodanów, dodać do programu trening oporowy, pić dużo wody i spożywać więcej białka.

Co więcej, angażowanie się w więcej cardio, dodawanie błonnika do diety, bycie świadomym tego, co jesz i bycie bardziej ostrożnym przy każdym programie dietetycznym, którego przestrzegasz.

Jak długo powinien trwać początkujący trening na siłowni

Osoby chodzą na siłownię z różnych powodów. Dla początkujących, którzy dostosowują się do cyklu, wybierz realistyczny czas dla siebie i swoich celów. Jeśli masz pracę dzienną, zdecyduj, czy pójdziesz na siłownię rano, czy wieczorem po pracy.

Trzydzieści minut treningu to świetny czas na rozpoczęcie. Dwie godziny uważane są za zbyt długie.

Jak korzystać ze sprzętu na siłowni

Są przypadki, że sprzęt, z którym będziesz ćwiczyć, jest przynajmniej nowy dla twoich oczu. Zasadą jest, aby zacząć powoli. Bieżnia może być bardziej znana, ale pierwszego dnia upewnij się, że jesteś prowadzony.

Przygotuj się do treningu cardio, wykonując 10-15-minutowy spacer. Uspokoi twoje ciało na siłowni, zwłaszcza, że ​​ćwiczenie jako początkujący ze wszystkimi ciężarami ciężkimi może być dość onieśmielające.

Możesz przeczytać instrukcje umieszczone na każdym sprzęcie lub zwrócić się do trenera, aby zapytać, jak są używane. Łatwo jest się nauczyć i pamiętać o instrukcjach. Jeśli zauważysz, że sprzęt jest dla Ciebie zbyt intensywny lub zbyt ciężki, możesz przejść się do cichego i wygodniejszego miejsca na siłowni, aby wykonać alternatywne treningi.

Najlepszy dostawca sprzętu do siłowni i ostatnie słowa

SEWIM to jedna z zaufanych marek na świecie, jeśli chodzi o dostarczanie sprzętu do siłowni dla międzynarodowych klientów i właścicieli siłowni. Ich katalog obejmuje ławki i przyrządy do wolnych ciężarów, te ze stosami, funkcje hydrauliczne, sprzęt wielofunkcyjny, atlasy na siłownie i wiele innych. Pokaż, co potrafisz, i przekształć swoje ciało tak, aby było jak najlepsze.