Jak zacząć gimnastykę po raz pierwszy dla mężczyzn?

Bądźmy na etapie, w którym zdecydowałeś się regularnie chodzić na siłownię na trening. Nie jest to tak łatwe jak 1-2-3, a dla mężczyzn, którzy właśnie rozpoczynają treningi na siłowni, ważne jest, aby znać wytyczne, jak rozpocząć pierwszy raz siłownię dla mężczyzn.

Zastraszenie i zniechęcenie są często pierwszą reakcją, gdy zbliżasz się do przyjęcia w klubie fitness, rozmawiasz z konsultantem lub podnosisz pierwsze wolne ciężary, które kupiłeś na swoją domową siłownię. Początkujący muszą nie spieszyć się i nie spieszyć.

Początkujący muszą dokonać zmian w swoim życiu, aby kontynuować to zobowiązanie. To prawda, regularne odwiedzanie siłowni to zobowiązanie do lepszej budowy mięśni, zdrowia kości, siły i wytrzymałości.

Powiedziawszy to, podnoszenie ciężarów może spowodować kontuzje, jeśli nie wiesz, co robić. Aby tego uniknąć, konieczne jest używanie sprzętu w odpowiedniej formie i odpowiedniej objętości. Nie martw się, ponieważ takie wskazówki, w tym dieta i nauki dotyczące strategii, są po to, aby doprowadzić Cię do Twoich celów.

Co powinienem zrobić pierwszego dnia na siłowni

Wymagania mężczyzn dotyczące sylwetki różnią się od wymagań kobiet. Te ostatnie mają tendencję do utrzymywania około ⅔ masy mięśniowej i dwukrotnie większej ilości tłuszczu niż mężczyźni, ale kobiety mają lepszy metabolizm w porównaniu z mężczyznami. Aby wywnioskować, można by oczekiwać, że osoby z największą objętością mięśni i niewielką ilością tłuszczu będą zdrowe i sprawne metabolicznie.

Jednak liczby wśród mężczyzn są różne. Dzięki nim, na podstawie badań, wskaźniki podwyższonego poziomu glukozy i postu we krwi są od 50 do stu procent wyższe, a klirens glukozy w całym organizmie jest o 15 procent wolniejszy. Tymczasem tempo wychwytu glukozy w mięśniach u mężczyzn jest o około 30 do 50 procent niższe.

Pierwszy dzień na siłowni przypomina z grubsza pierwszy dzień w klasie lub pierwszą przeprowadzkę do nowego domu. Konsultant lub trener przeprowadzi Cię przez serię testów sprawności fizycznej, sprawdzając Twoją wagę, wskaźnik masy ciała lub BMI, sprawdzając procent tkanki tłuszczowej i inne, zanim zabierze Cię do właściwego treningu.

Są terminy, które powinieneś znać, takie jak „serie” i „powtórzenia”. Być może czytałeś o tym podczas wyszukiwania treningów w Internecie, ale wspaniale jest je tutaj zdefiniować.

Powtórzenie, inaczej zwane powtórzeniem, to jednokrotne wykonanie treningu. Jeśli pierwszego dnia masz zrobić sześć powtórzeń pompek. Musi zawierać sześć zliczeń lub co jedną lub dwie sekundy.

Zestaw odnosi się do zbioru powtórzeń bez odpoczynku lub z odpoczynkiem. Pierwsza seria może zawierać sześć pompek, potem odpoczynek, a druga seria z kolejnymi sześcioma pompkami. Tutaj masz dwa zestawy.

Nie przechodź od razu do wagi, z którą inni pracują. Zacznij od 20-funtowego hantla do przysiadów z kielichem, wystarczająco lekkiego, ale wystarczająco ciężkiego, aby zapewnić równowagę, gdy wchodzisz głębiej w przysiad. Rumuński martwy ciąg może wymagać, abyś zaczął od 45-funtowej sztangi. Ale oczywiście są one idealne i mogą się zmieniać w zależności od wagi, którą możesz podnieść.

Dbaj o nawodnienie i nie zapomnij odpocząć pomiędzy seriami. Dobrze jest odczekać chwilę, zanim przejdziemy dalej. Teraz, gdy jesteś już prawie gotowy, przyjrzyjmy się wskazówkom

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 10 skutecznych wskazówek dla początkujących na siłowni

Pytanie o to, jak po raz pierwszy założyć siłownię dla mężczyzn, może przyjść do głowy, gdy zdecydujesz się zapisać na członkostwo w pobliskim centrum fitness lub odwiedzić park na świeżym powietrzu. Istnieją jednak wskazówki, których należy przestrzegać, gdy dopiero zaczynasz tego rodzaju trening.

Możesz być przyzwyczajony do biegania lub joggingu rano, jazdy na rowerze lub uprawiania określonego sportu. Jednak wchodzenie w fitness na siłowni może wyglądać inaczej. Oto wskazówki do naśladowania.

  • Utrzymuj zbilansowaną dietę. Twoja dieta przed pójściem na siłownię musi się zmienić, ponieważ teraz wszystko może być inne. Twoja dieta określa wpływ treningu i to z niej czerpiesz energię potrzebną do treningu lub uczęszczania na zajęcia spinningu.
  • Rozciągnij, aby zmaksymalizować elastyczność. Jedną z rzeczy, która odróżnia mężczyzn od kobiet, jest to, że mężczyźni są bardziej elastyczni niż kobiety. Czy jest lepszy sposób na pracę nad tą jakością ciała niż jej maksymalizacja? Nie zapominaj, że rozciąganie jest istotną częścią każdego treningu. Miej to przed i po zaangażowaniu się w trening.
  • Pomiń trening, jeśli brakuje Ci snu. Jako początkujący przygotowujesz swoje ciało do budowania mięśni. Zarządzanie czasem powinno być podstawowym zadaniem do spełnienia, gdy jednocześnie pracujesz i chodzisz na siłownię. Potraktuj to jako pracę domową: śpij spokojnie i odpowiednio od sześciu do ośmiu godzin dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
  • Zwolnij. Tendencją dla każdego początkującego jest wskoczenie od razu do wolnych ciężarów lub maszyny, której chce używać na siłowni. Ale czekaj, są wcześniejsze rozważania. Na przykład konieczne jest upewnienie się, że posiadasz wiedzę na temat korzystania ze sprzętu. Następnie musisz zacząć powoli i robić postępy stopniowo, i to jest w porządku, każdy kulturysta był w twojej sytuacji, kiedy dopiero zaczynał.
  • Pokonaj swoje zastraszenie. Prawdą jest, że Twoją siłownię można porównać do pierwszego dnia na uczelni. Może być szok kulturowy, ale musisz być w stanie przezwyciężyć to zastraszanie. Otwórz swoje linie i komunikuj się z rówieśnikami i nowymi znajomymi na siłowni. Twoi trenerzy fitness i konsultanci również mogą pomóc.
  • Zapoznaj się z etykietą siłowni. Trening na siłowni zapewni Ci swobodę. To znaczy, możesz sprawić, że siłownia stanie się Twoim punktem wyjścia na każdy dzień, ale pamiętaj, aby zachować spokój. Jednak na siłowni są nakazy i zakazy, znane jako etykieta na siłowni. W porządku jest być pewnym siebie, ale zawsze pamiętaj, że wszystko ma swoje ograniczenia. Za chwilę dowiesz się o nich więcej.
  • Zawsze pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń złożonych. Pamiętaj, że ćwiczenia złożone będą ukierunkowane na określone grupy mięśniowe i każda sesja treningowa musi to mieć. Wśród najlepszych treningów złożonych jest przysiad DB, który może modyfikować siebie, aby zbudować rdzeń i pracować nad różnymi grupami mięśni.
  • Zmień swoją rutynę. Twój program treningowy może pochodzić z Twojego ulubionego kanału YouTube lub może być stworzony przez Twojego osobistego trenera. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie treningowe samouczki wideo mogą przedstawić Ci wymagane informacje. Dopasuj je do celów swojego ciała. Zmieniaj ten program co dwa lub trzy miesiące.
  • Po treningu naładuj się węglowodanami. Zasadą jest, aby jeść 45 minut do godziny przed i po wyjściu na siłownię, a nie od razu. Następnie, w miarę przyjmowania posiłku, zwiększ spożycie węglowodanów. Dieta zregeneruje Twój organizm po wyczerpaniu energii na siłowni.
  • Weź swoje suplementy. Naturalne owoce i warzywa są drogie w porównaniu z tym, czego twoje ciało naprawdę potrzebuje, aby zmienić się z chudego ciała w idealną formę. Być może będziesz musiał kupić wiele z tych upraw, ale na szczęście istnieją suplementy, które możesz przyjmować, aby zmaksymalizować i wzmocnić treningi i wyniki. Możesz również mieszać owoce, aby zamienić je w lepiej smakujący koktajl.

Co mam zrobić przed i po treningu

Wiele wskazówek, które przeczytasz poniżej, mogło już być z Tobą omówione w poprzednich akapitach. Ponieważ jesteś początkującym treningiem, pamiętanie o nich jest kluczowe dla Twojego rozwoju fizycznego.

Przed treningiem

Przed wizytą na siłowni upewnij się, że priorytetowo traktujesz: odpowiedni sen, odpowiednią dietę i rozgrzewkę. Po pierwsze, wystarczająca ilość snu zapewni organizmowi moc energii jeszcze przed przyjmowaniem pokarmu i przyjmowaniem suplementów.

Pozostań nawodniony. Zabranie dzbanka lub szklanki wody na siłownię jest koniecznością, ponieważ woda nawadnia organizm, utrzymując poziom energii tam, gdzie powinien. Po wykonaniu tych powtórzeń trudno będzie przejść przez każde powtórzenie i ustawić się bez picia wody.

Możesz także złapać przekąski przed treningiem. Jedzenie dostarcza energii, a bez niej organizm nie może udźwignąć ciężarów w porównaniu z dniami, w których jadłeś tę przekąskę. Następnie załóż odpowiednią odzież. Jeśli jesteś przyzwyczajony do noszenia w pracy długich rękawów i spodni z kołnierzykiem, zmień je na odzież fitness i sprzęt treningowy.

Po treningu

Nawyk potreningowy jest tak samo ważny jak obowiązki przedtreningowe. Pomiń którekolwiek z nich, a nie uda Ci się zmaksymalizować sposobu, w jaki przenosisz swoje cele fitness na wyższy poziom. Rozciąganie w celu ochłodzenia po treningu jest koniecznością, ponieważ brak ochłodzenia może spowodować skurcze mięśni. Trzymaj odcinki przez około 15 sekund każdy.

Odżywianie potreningowe powinno być w stanie uzupełnić energię organizmu po zużyciu tak dużej ilości energii i uwolnieniu jej podczas treningu. Później będziesz mógł dowiedzieć się, jakie jedzenie powinno pasować do twojego programu treningowego.

Śledź swój program treningowy. Może być w tradycyjnym notatniku lub w notatniku twojego smartfona. Pozwoli to uniknąć zamieszania i uporządkowanego trybu treningu. Rejestruj, ile powtórzeń i serii wykonałeś dzisiaj i aktualizuj je zaraz po treningu. Po dotarciu do domu i przed kolejną sesją na siłowni przejrzyj te notatki. Zafunduj sobie kąpiel parową lub prysznic, aby się odświeżyć.

Badanie lekarskie

Wśród etapów, przez które będziesz musiał przejść, zaczynając na siłowni, znajduje się badanie lekarskie. Wiele klubów gimnastycznych oferuje to za darmo.

Badanie lekarskie obejmuje określenie wskaźnika masy ciała, procent tkanki tłuszczowej oraz różne testy sprawności. Możesz również zostać skierowany do dietetyka i specjalisty ds. pielęgnacji skóry w Twojej klubowej siłowni, aby uzyskać plan diety i bezpłatną konsultację, a także leczenie skóry.

Pozostała część badania lekarskiego obejmuje ocenę ogólną, testy składu ciała, testy wytrzymałości sercowo-naczyniowej, badanie siły i wytrzymałości oraz testy elastyczności. Jeśli lekarze zauważą obszary wymagające poprawy, będziesz musiał przestrzegać ich zaleceń.

Zapoznanie się z etykietami na siłowni

Etykiety na siłowni to jedna z najciekawszych rzeczy, o których należy rozmawiać podczas ćwiczeń na siłowni. Zdecydowanie istnieją etykiety i wierzcie lub nie, są osoby, które są zdziwione, że mogą łamać zasady. Oto najważniejsze wskazówki do zapamiętania.

  • Weź ze sobą ręcznik na siłownię. Twój pot może być cały i może dostać się na ławki i inne maszyny. Ociekanie potem jest nie tylko niewygodne dla Ciebie, ale także wyłącza innych członków siłowni.
  • Nie upuszczaj ciężarków i nie umieszczaj ich w ich pierwotnej pozycji. Co poczujesz, jeśli masz zamiar rozpocząć trening, ale zobaczyłeś ciężary na całym obszarze? W ramach uprzejmości dla następnej osoby, która skorzysta z obszaru z ciężarkami, umieść wolne ciężary, których używałeś, na stojakach po zakończeniu.
  • W miarę możliwości używaj maszyn na zmianę z innymi. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zobaczyć podczas ćwiczeń w klubie fitness, jest zatłoczona przestrzeń. Jeśli tak się stanie i jeśli masz dłuższe okresy odpoczynku, otwórz maszynę do użytku z kolegą z treningu lub przypadkową osobą w okolicy. Możesz być w stanie rozpoczynać rozmowy i nawiązywać znajomości.
  • Powstrzymaj się od narzucania swojego stylu lub prób poprawiania tego, co robią, zwłaszcza jeśli nie jesteś członkiem personelu lub trenerem fitness klubu. Skoncentruj się na własnym treningu lub jeszcze lepiej, zaproś znajomego do treningu z tobą.
  • Inne ważne etykiety do zapamiętania i wdrożenia to rezygnacja z mocnych perfum, odpowiednie ubieranie się i dobre zachowanie.

Co powinienem zjeść po pierwszym dniu na siłowni

Lista żywności może zawierać:

  • Ryż
  • Makaron
  • Kurczak
  • Ryby
  • Masło orzechowe i więcej zdrowej żywności

Są to podstawowe posiłki, które Twój plan diety musi mieć. Zauważysz znaczące zmiany w swojej diecie jeszcze przed rozpoczęciem treningu na siłowni i pierwszego dnia. Lista może również zawierać:

  • Chleb pełnoziarnisty
  • Uda z kurczaka
  • Płatki owsiane
  • Koktajle proteinowe w proszku
  • Jagody
  • Jajecznica
  • Warzywa i awokado

Jak początkujący schudną na siłowni

Trening siłowy jest kluczem do utraty wagi na siłowni, nawet jeśli dopiero zaczynasz program. Po uzyskaniu zezwolenia od lekarza musisz być w stanie więcej się poruszać, gdy jesteś na siłowni.

Połącz rutynę chodzenia z wolnym joggingiem, przechodząc do szybkiego marszu przez co najmniej 40 minut i sześć dni w tygodniu. Trzy sesje z hantlami są idealne i możesz to zrobić podczas oglądania filmów, strumieniowego przesyłania programów telewizyjnych lub słuchania ulubionych utworów.

W tygodniu musi być jedna sesja treningu obwodowego i pamiętaj o utrzymaniu zdrowej diety.

Jak długo powinien trwać trening na siłowni dla początkujących

Czas treningu wpłynie na wyniki w Twoich atrybutach fizycznych. Możesz mieć pełną energię do treningu, być może dzięki kawie, którą wypiłeś dziś rano, ale czy wiesz, że jest idealny czas na trening?

Ćwiczenia muszą być wykonane w ciągu 45 minut na siłowni, a przebywanie przez godzinę lub dłużej jest już uważane za zbyt długie. Jeśli nie masz czasu, pamiętaj, specjaliści od fitnessu, kieruj się myślą, że 15-minutowy trening jest lepszy niż niemożność dojścia do tego harmonogramu.

Jak korzystać ze sprzętu do ćwiczeń

Prawdą jest również, że początkujący mogą mieć trudności z zapoznaniem się ze sprzętem do ćwiczeń za pierwszym razem. A jednak tak się dzieje normalnie, prawda? Zwykle zajmuje to trochę czasu, może od kilku dni do kilku tygodni, zanim będziesz mógł stawić czoła i wykonać odpowiednie treningi we właściwy sposób na sprzęcie do ćwiczeń.

Jak po raz pierwszy zacząć siłownię dla mężczyzn w odniesieniu do wyposażenia siłowni? Zrób swoje badania wcześniej. Przeczytaj o blogach, które szczegółowo opisują, co robi sprzęt do siłowni. A kiedy jesteś w centrum szkoleniowym, nie wstydź się lub nie wahaj się przeczytać instrukcji zamieszczonych w tym sprzęcie w ramach produkcji.

Właściwa forma jest ważna, gdy już ćwiczysz z tymi urządzeniami. Ale jaki może być najlepszy sprzęt?

Sprzęt do siłowni SEWIM: dalej w fitness

Co mówią najlepsi specjaliści od zdrowia i fitnessu? Najważniejsze kwestie, jeśli chodzi o sprzęt do ćwiczeń, to jakość, łatwość użytkowania i cena.

SEWIM jest światowym liderem dostarczającym sprzęt do siłowni klientom i właścicielom siłowni na całym świecie. Wzmocnij swoją kondycję dzięki maszynom do poszczególnych mięśni, składającym się z ławek i instrumentów, do wolnych ciężarów, tych ze stosami, z funkcjami hydraulicznymi, wielofunkcyjnym sprzętem, atlasami gimnastycznymi i nie tylko.

Początkujący, przygotuj się, Twoja droga do lepszej kondycji wkrótce się wydarzy.