Jak zacząć gimnastykę po raz pierwszy dla kobiet?

Przewodnik dla początkujących po treningu dla kobiet zawiera ważne środki, które należy zastosować, aby zapewnić najlepsze wyniki tych treningów. Kobiety mają inne wymagania dotyczące ciała niż mężczyźni. Według ekspertów kobiety mają bardziej holistyczne podejście do dobrego samopoczucia. Zastanówmy się, jak po raz pierwszy założyć siłownię dla kobiet.

Co kobiety powinny robić pierwszego dnia na siłowni

Kobiety zazwyczaj uczęszczają na treningi na siłowni z trzech głównych powodów: aby wyglądać lepiej, wysportować smukłą sylwetkę i schudnąć. Przez większość czasu ich trening obejmuje ćwiczenia cardio, trening siłowy i ćwiczenia równowagi umysłu i ciała, w tym jogę i tai chi. Są to jednak zazwyczaj mieszanki i niezbyt intensywne w porównaniu z tymi u mężczyzn.

Jak zatem zacząć swój pierwszy dzień na siłowni? Typowym podejściem jest wykonanie testów sprawności fizycznej i badania lekarskiego. Zanim się zarejestrujesz, konsultant porozmawia z Tobą o Twoim zdrowiu i jeśli jakiekolwiek wątpliwości wymagają uwagi.

Wskaźniki masy ciała lub BMI, pomiary procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, wzrostu i masy ciała oraz krótkie testy sprawnościowe pomogą Twojemu trenerowi określić najlepszy program treningowy, jaki może Ci zaoferować.

Twój pierwszy dzień na siłowni nigdy nie powinien być onieśmielający. To miejsce ma mieszankę zarówno mężczyzn, jak i kobiet, ale na szczęście dzisiaj kilka siłowni i obiektów jest przeznaczonych wyłącznie dla kobiet.

Dla kogoś, kto jest początkujący w programie treningowym, pokusą są parkiet taneczny Zumba, maty do jogi i bieżnia. Wiesz, że ciężary są dla mężczyzn, ale trzymaj się, czy wiedziałeś, że to mogą być stereotypy? Później będziesz mógł dowiedzieć się więcej.

Doradcy ds. zdrowia mówią, że najlepszymi praktykami pierwszego dnia na siłowni lub tego, jak rozpocząć pierwszą siłownię dla kobiet, jest preferowanie prostych ćwiczeń. Powinieneś być konsekwentny i zacząć od lżejszego sprzętu. I nigdy nie wiesz, jak lżej musi być.

Czy te wagi powinny być niewystarczające, zaczynając od tych lżejszych, zapewnisz więcej możliwości dalszego dostosowania? Namawianie do ćwiczeń wagi ciężkiej, nawet jeśli Twój organizm jest w stanie to fizycznie tolerować, może zbliżyć Cię do kontuzji, szczególnie w pierwszych dniach, gdy Twoje ciało przyzwyczaja się do nowej rutyny. Pożywienie i dieta, a także zmiana nawyków życiowych pójdą w ich ślady.

Jak zacząć trening: 10 porad fitness zaprojektowanych dla kobiet

Atmosfera, jaką może zapewnić siłownia, będzie bardzo przerażająca. Oto 10 wskazówek fitness dostosowanych do kobiet.

Zanim rozpoczniesz trening, pamiętaj, że siłownia będzie sprzyjać Twojemu zdrowiu. Jak po raz pierwszy założyć siłownię dla kobiet? Istnieje znany „efekt reflektora”, w którym będziesz świadomy wszystkiego, co sprawi, że będziesz myślał, że inni ludzie na ciebie patrzą. Efekt ten jest jednak uniwersalny i o tym też obecnie myślą.

Jak to podbić? Właściwe nastawienie jest kluczowe. Wiedz, że inni ludzie wokół ciebie zaczęli tam, gdzie jesteś teraz. Przeżyli pierwsze nocne napięcie mięśni i poczuli wahanie przy wypróbowywaniu sprzętu. Skoncentruj się na tym, co robisz, a osiągniesz najwyższe poziomy swoich celów ciała.

  • Modyfikuj swoje ćwiczenia co 14 dni. Nawet początkujący mogą skorzystać z tej zasady. Według badań kobiety, które modyfikują lub zmieniają swój program treningowy dwa razy w miesiącu, są bardziej skłonne do przestrzegania tych planów niż te, które losowo po prostu to zmieniają. Różnorodność jest przeciwieństwem nudy.
  • Nie pomijaj zdrowego śniadania. Mówią, że nie można uzyskać przyrostu treningu bez odpowiedniej diety i snu. Najzdrowsze śniadanie jest koniecznością, a składa się ono z błonnika i glukozy, aby przygotować Cię na resztę dnia. Jedz jak królowa na śniadaniowym stole i utrzymuj posiłek zdrowy, pożywny, ale lekki. Znajdź białko, wapń i witaminy w swojej zbilansowanej diecie.
  • Połącz system wsparcia motywacji. Utrata masy ciała jest obiecująca, ale może wywołać presję, gdy już tam będziesz. Wiele pań, które chodzą na siłownię, chce mieć bardziej smukłą sylwetkę dla swojego ciała. Na przykład spotykasz się online lub zakładasz wirtualną grupę, w której możesz aktualizować się nawzajem o swoich celach. Do rozmowy możesz również zaprosić trenera fitness lub konsultanta ds. zdrowia.
  • Ruszaj się z podciąganiem. Te procedury treningowe wprowadzą Cię w rytm; innymi słowy, będzie to wymagało dużego wysiłku i siły podczas poruszania się. Ale nie powinieneś zapominać o podciąganiu.
  • Najlepsze z nich to wzmacnianie grup mięśniowych, lędźwi, bicepsów, ramion i środkowej części pleców. Jest to również zalecane ćwiczenie na górne partie ciała. Początkujący mogą to zrobić z dziesięcioma powtórzeniami w ciągu pierwszych kilku miesięcy.
  • Zmieniaj trening oraz zajęcia o niskiej intensywności. Kluczem do zdrowego ciała jest urozmaicenie treningu. Różnorodność form to równowaga formy. Oznacza to, że jeśli interesujesz się treningiem siłowym, możesz dodać zajęcia o niskiej intensywności, takie jak joga i pilates, przejść do rutyny o wysokiej intensywności i powtórzyć.
  • Zredukuj węglowodany. A potem chcesz zmodyfikować swoją dietę i uniknąć zbyt wielu węglowodanów lub źródeł żywności, które obejmują miód, czekoladki, ciasteczka i tym podobne. Mogą zbytnio podnosić poziom cukru we krwi, przyczyniając się do wzrostu ilości tłuszczu w organizmie. Twój plan żywieniowy będziemy mieć później, więc trzymaj się dalej.
  • Zwalcz to za pomocą skakanki. Pajacyki są łatwe do wykonania, ale mogą zmaksymalizować wyniki treningu. Ci, którzy skaczą każdego dnia, produkują sprawne i zdrowe ciała, nie wydając ani grosza. W skakankę będziesz musiał zainwestować tylko raz i możesz to zrobić nawet w domu.
  • Trenuj na świeżym powietrzu. Dar przebywania na świeżym powietrzu dla twojego ciała jest dość przytłaczający. Czy masz wokół siebie przyrodę, świeże powietrze i witaminę D światła słonecznego? Czego więcej można chcieć? Badania pokazują, że ludzie mogą spalić o siedem procent więcej kalorii podczas pracy na zewnątrz w zimie, przyspieszając proces transformacji.
  • Uczyń swój trening porannym rytuałem. Po przebudzeniu się rano, włącz swoje ciało do działania. Wczesny poranek to czas, kiedy jesteś pełen energii. Udaj się na śniadanie i zjedz najzdrowszy posiłek przed pójściem na siłownię. To o wiele lepsze niż ćwiczenie wyczerpane w miejscu pracy.
  • Od czasu do czasu zwiększaj wagę. To nie twoja waga, ale ciężary na sprzęcie, na którym ćwiczysz. Trening siłowy jest idealny do skrócenia i wyrzeźbienia sylwetki w odpowiedniej formie. Oznacza to zwiększanie ciężaru podczas podnoszenia co trzy dni lub gdy twoje ciało przystosuje się do poprzedniej wagi i poczuje, że musi zwiększyć opór.

Co mam robić przed i po siłowni

Liczy się nie tylko to, co robisz na siłowni, ale także Twoje nawyki przed i po treningu. Układy kobiecego ciała bardzo różnią się od męskiego, zwłaszcza jeśli chodzi o funkcje hormonalne.

Przed treningiem

Po pierwsze, musiałeś się wyspać. Idealne jest od sześciu do ośmiu godzin, a jeśli brakuje Ci snu, być może musisz opuścić siłownię i odłożyć na następny dzień – po drugie, paliwo z odpowiednim jedzeniem. Twoje ciało będzie pragnąć cukru i źródeł energii, aby utrzymać się w ruchu podczas treningu. Zaleca się około godzinę lub 45 minut diety przed i po treningu.

Zawsze rozgrzej się na początku treningu. Utrzymuj nawodnienie ciała pomiędzy rozgrzewką a rzeczywistymi ćwiczeniami. Te rozgrzewki ułatwią prawidłowy przepływ temperatury, przepływ krwi przez mięśnie i przygotują ciało do ruchu. Przygotowuje Twoje samopoczucie od nastroju codziennego harówki do tego, do czego popycha Cię atmosfera na siłowni.

Po treningu

Po treningu nie ma innego wyjścia, jak tylko schłodzić organizm. W przeciwieństwie do sesji rozgrzewki, wyciszenia, zapanuje nad wypaleniem mięśni, które nastąpiło podczas treningu, poruszy stawami i wydłuży mięśnie. Oddychać. Wdech i wydech pomiędzy.

Poczekaj na 45-minutowe okno, zanim będziesz mógł zjeść posiłek potreningowy. Jednak nie wszystkie posiłki mają zastosowanie. Są pokarmy, których należy unikać i takie, na których powinna się koncentrować Twoja dieta. W szczególności rozważ spożywanie pokarmów o wysokim poziomie potasu i bogatych w węglowodany.

Na koniec poświęć trochę czasu na rejestrowanie i śledzenie swoich postępów. Może to być notatnik lub cyfrowe notatki — aktualizacja na podstawie aktualnej liczby powtórzeń i zestawów, które posiadasz. Przed treningiem następnego dnia przejrzyj je i przeczytaj podczas treningu. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz, jest utrata orientacji, uporządkowanie programu i powrót do poprzedniego powtórki.

Badanie lekarskie

Jak założyć siłownię po raz pierwszy dla kobiet wymaga badania lekarskiego. Trening na siłowni to również podejście holistyczne. Nie każdy może ćwiczyć, chyba że jest to dozwolone na podstawie wyników testu sprawności fizycznej.

Na przykład niektóre kobiety właśnie wróciły z ciąży. Dla tej grupy przeznaczone są specjalistyczne treningi. Stąd znaczenie wykonania testu sprawności fizycznej. Oprócz BMI, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i badań historii medycznej, jakie są inne części badania lekarskiego? Obejmują one:

  • Ogólna ocena
  • Skład ciała
  • Wytrzymałość sercowo-naczyniowa (po raz pierwszy zostaniesz poproszona o próbne bieganie na bieżni)
  • Testy siły, wytrzymałości i elastyczności  

Kobietom, u których zdiagnozowano następujące schorzenia, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu na siłowni.

  • Problemy z sercem
  • Cukrzyca typu 1 i 2
  • Zapalenie stawów
  • Choroba nerek
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • W trakcie leczenia raka i nie tylko

Zapoznanie się z etykietą na siłowni

Teraz, gdy poznałeś już warunki zdrowotne, które musisz wcześniej skonsultować z lekarzem, następna część dotyczy etykiety na siłowni. Konflikty na siłowni zdarzają się między klientami a konsultantami lub między klientami. Każdy klub fitness ma swój zestaw zasad wywieszony w strefie treningowej. Poświęć trochę czasu na przeczytanie tego. Znajdują się one również w Twojej umowie członkowskiej.

Jeśli otrzymasz telefon, wyjdź na zewnątrz. Będzie to jeden z najmniejszych sposobów na uniknięcie rozpraszania innych skupionych na treningu. Kobiety mają tendencję do popisywania się na siłowni i ważne jest, aby śledzić swoją rezerwację na bieżni. Jeśli Twój harmonogram mówi, że masz tylko 30 minut na korzystanie z bieżni, unikaj pójścia dalej, aby okazać uprzejmość osobie znajdującej się obok.

Nie bój się podejść do trenera fitness i poprosić o pomoc. Udawanie, że wiesz, jak korzystać ze sprzętu, po prostu wydłuży czas uzyskania odpowiednich rezultatów. Jeśli uczęszczasz na zajęcia grupowe z jogi, pilates lub aerobiku, bądź tam na czas. Spóźnienie się nie tylko odwróci uwagę całej klasy, ale także zmniejszy korzyści, jakie możesz uzyskać.

A jeśli opuszczasz zajęcia wcześniej, czy ktoś w klasie wystąpił przeciwko tobie, czy po prostu masz umówione spotkanie, gestem do instruktora i daj się zauważyć. Wychodzenie utrzymuje to wrażenie nawet wśród innych członków. Kiedy rozmawiasz z przyjaciółmi i znajomymi w szatni, utrzymuj ton i głośność swojego głosu na umiarkowanym poziomie.

Co powinienem zjeść po pierwszym dniu na siłowni

Warto zauważyć, że istnieją pokarmy, które kobiety muszą spożywać ze względu na swoją sylwetkę. Cóż, wszystko sprowadza się do ich hormonów i tego, jak różnią się one od innych grup.

Te pokarmy, które poprawiają procesy organizmu, wyróżniające się wśród kobiet, to:

  • Awokado
  • Banany
  • Marchew
  • Jagody
  • Pełnoziarniste płatki
  • Uda z kurczaka
  • Hummus
  • Jajka
  • Mleko Czekoladowe
  • Łosoś

Zalety tych pokarmów sprawiają, że są one ekskluzywne jako pokarm wzmacniający funkcje organizmu. Na przykład,

Dla osób, które po raz pierwszy wchodzą na siłownię, żywność, która musi znajdować się na twoim opakowaniu, powinna zawierać:

  • Mięso, drób i ryby
  • Nabiał
  • Ziarna
  • Warzywa skrobiowe
  • Owoce
  • Nasiona i orzechy
  • Oleje

Jak początkujący schudną na siłowni

Jeśli chodzi o utratę wagi, kobiety mają mniej beztłuszczowej tkanki mięśniowej niż mężczyźni, co pozwala kobietom chudnąć wolniej niż ich odpowiedniki. Jednak zmniejszyli tę samą liczbę kalorii.

Aby schudnąć na siłowni jako początkujący, powinieneś być w stanie zmniejszyć spożycie węglowodanów, dodać do programu trening oporowy, pić dużo wody i spożywać więcej białka.

Co więcej, ćwiczenie cardio, dodawanie błonnika do diety, bycie świadomym tego, co jesz i bycie bardziej ostrożnym w stosowaniu każdego programu dietetycznego, który stosujesz.

Jak długo powinien trwać trening na siłowni dla początkujących

Osoby chodzą na siłownię z różnych powodów. Dla początkujących, którzy przyzwyczajają się do cyklu, wybierz czas realistyczny dla Ciebie i Twoich celów. Jeśli masz pracę dzienną, zdecyduj, czy pójdziesz na siłownię rano, czy po pracy w nocy.

Trzydzieści minut treningu to świetny czas na rozpoczęcie. Dwie godziny to za dużo.

Jak korzystać ze sprzętu do ćwiczeń

Zdarzają się przypadki, że sprzęt, z którym będziesz ćwiczyć, jest przynajmniej nowy dla twoich oczu. Zasadą jest, aby zacząć powoli. Bieżnia może być bardziej znajoma, ale pierwszego dnia upewnij się, że jesteś prowadzony.

Przygotuj się na cardio, angażując się w 10-15 minutowy spacer. Ułatwi Twoje ciało na siłowni, zwłaszcza, że ​​trening dla początkujących ze wszystkimi ciężkimi może być dość onieśmielający.

Możesz przeczytać instrukcje umieszczone na każdym sprzęcie lub zwrócić się do trenera, aby zapytać, jak są używane. Jest łatwy do nauczenia i pamiętania o instrukcjach. Jeśli zauważysz, że sprzęt jest dla Ciebie za intensywny lub za ciężki, to w porządku możesz udać się do cichej i wygodniejszej przestrzeni na siłowni, aby wykonywać alternatywne treningi.

Najlepszy dostawca sprzętu do siłowni i ostatnie słowa

SEWIM to jedna z zaufanych światowych marek, jeśli chodzi o dostarczanie sprzętu do siłowni dla międzynarodowych klientów i właścicieli siłowni. W ich katalogu znajdują się ławki i instrumenty do wolnych ciężarów, te ze stosami, funkcje hydrauliczne, sprzęt wielofunkcyjny, atlasy gimnastyczne i wiele innych. Pokaż, co potrafisz i przekształć swoje ciało w to, co najlepsze.