Najnowsze dane dają wgląd w pogłębiające się ryzyko dla zdrowia osób z nadwagą. Statystyki Światowej Organizacji Zdrowia pokazują, że liczba osób otyłych na świecie potroiła się od lat 70.
Te niepokojące fakty prowadzą do tego, że możesz być na dobrej drodze i dowiedzieć się, co zrobić na siłowni, aby szybko schudnąć. Czy to w ogóle możliwe? Zdecydowanie.
Otyłość jest definiowana jako nadmierne i nienormalne gromadzenie się tłuszczu i wraz ze stanem nadwagi powoduje osłabiające zdrowie. Dane nadal mówią, że w 2016 roku około dwóch miliardów dorosłych ma nadwagę. Z tych liczb ponad 650 milionów osób zostało zaklasyfikowanych jako otyłe.
Co więcej, 39 procent dorosłych w wieku 18 lat i starszych ma nadwagę, a 13 procent mieści się w parametrach otyłości w 2016 r. W tej dyskusji dowiesz się więcej o tym, co robić na siłowni, aby szybko schudnąć i jak efektywny jest trening. dla lepszego samopoczucia fizycznego.
Table of Contents
Czy siłownia pomaga schudnąć
Odpowiedź brzmi: tak. Idealnym rozwiązaniem jest regularne chodzenie na siłownię cztery do pięciu razy w tygodniu z dniami odpoczynku, co pomoże organizmowi szybciej schudnąć. Programy szybkiej utraty wagi stają się obecnie popularne, a jeśli zapytasz, czy sposoby natychmiastowego odchudzania są prawdziwe, to prawda.
Specyficzna aktywność na siłowni w celu utraty wagi jest znana jako trening siłowy. Dzięki zastosowaniu kilku rodzajów sprzętu, ten trening pomoże Ci zminimalizować procent tkanki tłuszczowej poprzez spalanie kalorii w trakcie ćwiczeń i po treningu. Ćwiczenia na siłowni pozwolą również na zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie tempa metabolizmu i liczby kalorii, które organizm przetwarza w spoczynku.
8 najlepszych ćwiczeń, aby schudnąć
Poniżej znajduje się zestawienie najlepszych ćwiczeń na odchudzanie oraz przegląd sposobów ich wykonywania. Upewnij się, że skonsultujesz się ze swoim trenerem w sprawie właściwych sposobów wykonywania tych ćwiczeń, w tym szczegółów i sprzętu do ćwiczeń.
1. Cardio
Cardio to jedno z zalecanych ćwiczeń odchudzających, a nawet powinieneś podwoić czas na przykład na bieżni. Stymuluje tętno, aby przygotować się do treningu na siłowni, a następnie spala kalorie. Jest to ważne dla utraty wagi, ale musisz uzbroić się w więcej ćwiczeń, jeśli chcesz efektywnie uzyskać efekty. Jest częścią każdej rutyny, a najlepsze połączenie to trening siłowy. O tym treningu dowiesz się później.
2. Wykrok do przodu
Wypad do przodu w treningu odchudzania jest bardzo prosty, minimalny i łatwy do wykonania. Najpierw stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach lub możesz wybrać opcję noszenia ciężarów na boku.
Zrób krok do przodu prawą nogą, zachowując siłę i postawę kręgosłupa. Zacznij obniżać ciało w kierunku przedniej i tylnej nogi, tworząc kąt prosty. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przesuń prawą nogę do tyłu. Teraz nadszedł czas, aby wykonać podobną procedurę z drugą stroną. Wysuń nogę do przodu i powtórz proces.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, musisz być w stanie wykonać to w trzech seriach i dziesięciu powtórzeniach z każdej strony.
3. Trening interwałowy
Jeśli nie uczestniczyłeś w zajęciach treningowych, które wykorzystują trening interwałowy, powinieneś. Pod koniec sesji oddychasz ciężko i domagasz się fontanny. Jest to świetne, ponieważ intensywność treningu będzie miała na celu spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej w danym dniu wraz z wolnym okresem odpoczynku.
Pamiętaj jednak, aby pozostać nawodnionym przez cały trening. Treningi HIIT mogą być bardzo rygorystyczne i męczące bez nawodnienia.
4. Kolarstwo
Ten trening może być dla wielu oczywistością. Należy jednak pamiętać, że jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które doprowadzą organizm do celów związanych z utratą wagi. Tradycyjna rutyna rowerowa odbywa się na świeżym powietrzu, na rowerze iw dość trudnym terenie.
Jednak rzeczy mogą stać się naprawdę nowoczesne i obejmować jazdę na rowerze, a także wszystkie jej zalety w pomieszczeniach z rowerami stacjonarnymi na siłowni. Osoba może spalić ponad 250 kalorii na każde pół godziny jazdy na rowerze stacjonarnym dostosowanym do umiarkowanej prędkości.
5. Ruchy złożone
Ćwiczenia złożone są definiowane jako treningi łączone obejmujące dwie świetne rutyny: ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe. Spala kalorie i pozwala budować siłę. Idealne ruchy złożone w ramach programu szybkiego odchudzania służą do spalania tłuszczów. Dzieje się tak, ponieważ celują w różne grupy mięśni w ciele.
Zmiana wyglądu Twojej fizyczności wymaga zintegrowania lub zmieszania ciężarów i treningu interwałowego cardio, wspierając w ten sposób te grupy mięśni i poprawiając ich masę. Wzmacniają również kości.
6. Przysiady
Istnieje kilka możliwych ćwiczeń, aby schudnąć. Jednak za jedne z najlepszych uważa się przysiady. Oprócz prowadzenia organizmu do utraty wagi, poprawia również ogólną siłę.
Idealne powinny być trzy serie i 15 powtórzeń przysiadów. Na początek trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder, z ramionami po obu stronach chwytającymi ciężary lub splecionymi z przodu klatki piersiowej. Utrzymuj ciężar wyśrodkowany na piętach, utrzymując proste plecy, zacznij od odchylenia bioder do tyłu, zginając kolana, aby obniżyć się do przysiadu, aż uda staną się równoległe do podłoża.
Praktyczną zasadą powinno być trzymanie kolan w jednej linii z palcami podczas wykonywania przysiadów. Nie odpoczywaj przez dłuższy czas; tak trzymaj. Na początku może to boleć, ale włączenie tego do treningu rozluźnia napięcie mięśni, ułatwiając płynne ruchy.
7. Trening siłowy
Trening siłowy, od samej nazwy, jest królową każdego programu ćwiczeń odchudzających. Wielu trenerów fitness zawsze zapewnia swoim klientom trening siłowy
Ta rutyna buduje mięśnie podczas spalania tłuszczu, a jednocześnie zwiększa tempo przemiany materii, dostarczając organizmowi więcej kalorii nawet poza treningiem. Podczas poruszania się bardzo ważne jest, aby zwiększyć opór ciężaru i zmaksymalizować trening.
Powinno to być częścią twojego programu odchudzania co najmniej trzy razy w tygodniu. Różnicuj trening siłowy i zmieniaj go co trzy tygodnie, aby uniknąć ustalenia tej samej rutyny treningu.
8. Alpiniści
Wreszcie wspinacze górscy. Umieściliśmy ten trening na najlepszej liście spośród wielu innych, które musisz znać, ponieważ dodaje wyjątkowości zestawowi ćwiczeń odchudzających.
Trzy serie i powtarzające się wspinaczki górskie przez minutę pozwolą organizmowi spalić więcej kalorii, kierując się na ścięgna podkolanowe, ukośne i tył.
Aby rozpocząć, zacznij od ułożenia deski twarzą w dół na podłodze. Ustaw prawe kolano w kierunku klatki piersiowej bez podnoszenia bioder i po prostu pozwól prawej stopie dotknąć podłogi. Następnie umieść prawą stopę z powrotem w kierunku deski i zrób to samo po drugiej stronie. Kieruj lewym kolanem w kierunku klatki piersiowej i powtarzaj na przemian.
Co mam zrobić na siłowni, żeby schudnąć
Szybkie programy odchudzania są pożądane, ponieważ ludzie chcą szybciej osiągnąć upragnioną sylwetkę. Przełożenie tego na treningi będzie wymagało dostosowania, wykonywania ćwiczeń różniących się od zwykłych rutynowych ćwiczeń i popychania ciała do granic możliwości.
Co więc robić na siłowni, żeby szybko schudnąć? Istnieją wskazówki i wytyczne, których należy przestrzegać. Na przykład, jeśli jesteś na diecie, program może uniemożliwić Ci regularny, intensywny trening. Doprowadź go do równowagi i nigdy nie rezygnuj z treningu. Czy te diety są przede wszystkim skuteczne? Musisz także omówić to ze sobą i swoim konsultantem ds. Zdrowia.
Efektywne będą też zajęcia niezwiązane z ćwiczeniami. Poza treningami w siłowni masz takie zajęcia, które przełamują lody, ale nie są wyłącznie programem fitness. Należą do nich: spacery z psem,
podejmowanie inicjatywy sprowadzania artykułów spożywczych ze sklepu do domu lub zabieranie,
spacer w czasie przerwy w pracy.
Zdarzają się również sytuacje, w których musisz na przemian wykonywać rygorystyczne ćwiczenia i lżejsze ćwiczenia na siłowni. Są dni, kiedy nie będziesz dźwigać ciężarów; może skupisz się na nogach. To urozmaica trening, ale ta preferencja pomoże Ci również zapobiec kontuzjom.
Oprócz różnicowania treningu, musisz również zachować odpowiednią ostrożność, mając do czynienia z modnymi treningami. Zawsze upewnij się, że możesz skonsultować się ze swoim osobistym trenerem w sprawie programu ćwiczeń.
Jakich maszyn użyć, aby szybko schudnąć
Korzystanie z maszyn podczas treningu pomoże Ci popracować nad swoim ciałem i grupami mięśni, przenosząc je ze statycznego do dynamicznego.
Twoja domowa siłownia lub klub fitness ma kilka z tych prezentów sprzętu. Niektóre są najlepsze do utraty wagi; inne są świetne do budowania mięśni. Są one głównie zaprojektowane, aby zmaksymalizować czas i wyniki treningu. Te maszyny powinny pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem:
- Bieżnia
- Rower kibica
- Bieżnia zakrzywiona (niezmotoryzowana)
- Eliptyczny
- Trenażer boczny
- Maszyna narciarska
- Uwzględnij trenera
- Grupowy rower spinningowy
- Wioślarze
- Stepmill
Jak początkujący tracą wagę na siłowni
Spełniając program odchudzania, cardio zdecydowanie zmienia zasady gry. Możesz zauważyć, że te maszyny służą głównie do ćwiczeń serca i wypocenia go. Teraz odpowiadamy na pytanie: w jaki sposób początkujący tracą wagę na siłowni? Co robić na siłowni, żeby szybko schudnąć?
Jako początkujący masz jasny obraz tego, jak będą wyglądać na siłowni. Obciążenie, do którego powinien być skierowany trening, jest i można powiedzieć, że jest to długa droga. Ale nie trać nadziei; początkującym zaleca się wykonywanie co najmniej 150 do 250 minut tygodniowo, aby wykonywać ćwiczenia intensywne na umiarkowanym poziomie. Dzieląc to, będzie to 30 minut dziennie.
Możesz chodzić przed treningiem na siłowni, a wtedy możesz również brać udział w treningach online w celu treningu siłowego, co prowadzi do szybkiej utraty wagi. Początkujący muszą zawsze skonsultować się ze swoimi lekarzami i postępować zgodnie z tym, co mówią, aby być na bieżąco. Będąc na siłowni, mogą łączyć różne treningi i zarządzać swoim czasem, aby procedury spalania tłuszczu były bardziej efektywne.
Zalecanym sprzętem jest wyciskanie na ławce ze sztangą i wyciskanie na ławce ze sztangą. Następnie nadszedł czas, aby podnieść poziom programu odchudzania dzięki cardio. Najlepsze z nich trwają od 30 do 45 minut, a początkujący mogą rozpocząć od ćwiczeń tego rodzaju o niewielkim wpływie, takich jak jazda na rowerze lub chodzenie.
Gdy jesteś na dobrej drodze, możesz w razie potrzeby dodać trening interwałowy. I oczywiście nie zapominaj o diecie i odżywianiu.
Jak długo należy ćwiczyć, aby schudnąć
Jak widać, istnieją drobne różnice w czasie spędzanym na treningu, kiedy chcesz schudnąć.
Według American College of Sports Medicine (ACSM), aby schudnąć, należy ćwiczyć przez 150 do 250 minut tygodniowo. Sugerują również, że więcej ćwiczeń daje lepsze rezultaty
Co tydzień musi być minimum 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności. Innymi słowy, jest to 40 minut każdego dnia. Ponieważ jednak radzimy zróżnicować trening, bądź przygotowany na zmiany. Dostosuj do obciążenia programu ćwiczeń.
Plan dzienny musi zależeć od twoich celów. Jeśli twoje ciało może od razu poradzić sobie z ćwiczeniami o wysokiej intensywności, otwórz program na ciężkie, intensywne dni tygodnia, umiarkowanie intensywne dni z odpoczynkiem i umiarkowanie intensywne dni tygodnia z treningiem wytrzymałościowym.
Trzydzieści minut Twojego poniedziałku można przeznaczyć na spacery o umiarkowanej intensywności, 20 minut we wtorek na prosty trening siłowy w domu, kolejne 30 minut w każdą środę na ten sam rodzaj marszu w poniedziałek, a następnie na wtorkowy trening następnego dnia . W piątek będziesz chodzić przez 30 minut, a podczas weekendu spróbuj jogi i poświęć się treningowi krzyżowemu.
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczów
Werdykt to cardio. Naprawdę jest. Treningi cardio zapewniają korzyści zdrowotne polegające na poprawie przepływu krwi i spalaniu niechcianych kalorii. Może to być również trening siłowy, który pojawia się na drugim miejscu, ale ma to głównie na celu przekształcenie komórek tłuszczowych w zdrowsze mięśnie. Tymczasem trening siłowy to połączenie spalania tłuszczu i budowy mięśni.
Dlaczego cardio jest najlepsze? Utrata wagi może się zdarzyć podczas wykonywania samej formy cardio. Dodanie treningu siłowego doda kształtu Twojemu ciału. Te treningi mogą odbywać się w dowolnym miejscu między bieganiem, burpee, skakaniem na skakance, chodzeniem z ciężarami, treningami z kettlebell, przysiadami, step-upami, wypadami i nie tylko.
Najlepszy sprzęt na siłownię do utraty wagi
Dostawca sprzętu do siłowni SEWIM wykorzystuje tradycyjne techniki i klasyczne materiały, aby zapewnić najlepszy sprzęt potrzebny do treningu odchudzającego. Pozostaje jednym z najbardziej dochodowych w branży, ponieważ dotyczy rozwiązań zgodnych z nowoczesnymi lub modnymi trendami.
To, co robić na siłowni, aby szybko schudnąć, dotyczy również sprzętu. Dzięki SEWIM otrzymujesz sprzęt do ćwiczeń z kilkuletniej produkcji. Ich zakład produkcyjny posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy na konstrukcjach stalowych, zarówno nierdzewnych, aluminiowych, jak i kwasoodpornych.
Osiągnięcie sukcesu w zakresie odchudzania i celów fitness polega na wyborze najlepszego sprzętu i przełamywaniu złych nawyków, aby każdego dnia robić więcej, inspirując rodzinę i przyjaciół.
