Najnowsze dane dają wgląd w pogarszające się ryzyko dla zdrowia osób z nadwagą. Statystyki Światowej Organizacji Zdrowia pokazują, że otyłość na świecie potroiła się od lat 70. XX wieku.
Te niepokojące fakty prowadzą do tego, że możesz być na dobrej drodze i dowiedzieć się, co robić na siłowni, aby szybko schudnąć. Czy to w ogóle możliwe? Zdecydowanie.
Otyłość jest definiowana jako nadmierne i nieprawidłowe gromadzenie się tłuszczu, a wraz ze stanem nadwagi ma wyniszczające skutki dla twojego zdrowia. Dane nadal mówią, że w 2016 roku około dwóch miliardów dorosłych uważa się za nadwagę. Spośród tych liczb ponad 650 milionów osób zostało sklasyfikowanych jako otyłe.
Co więcej, 39 procent dorosłych w wieku 18 lat i starszych ma nadwagę, z 13 procent w zakresie parametrów otyłości w 2016 roku. W tej dyskusji dowiesz się więcej o tym, co robić na siłowni, aby szybko schudnąć i jak trening jest skuteczny dla lepszego samopoczucia fizycznego.
Table of Contents
Czy siłownia pomaga schudnąć
Odpowiedź brzmi: tak. Regularne chodzenie na siłownię najlepiej cztery do pięciu razy w tygodniu z dniami odpoczynku, które pomogą ciału szybciej schudnąć. Programy szybkiego odchudzania stają się obecnie popularne i jeśli zapytasz, czy natychmiastowe rozwiązania odchudzające są prawdziwe, to właśnie one są.
Specyficzna aktywność na siłowni w celu utraty wagi jest znana jako trening siłowy. Przy użyciu kilku rodzajów sprzętu, ten trening pomoże Ci zminimalizować procent tkanki tłuszczowej poprzez spalanie kalorii podczas ćwiczeń i po treningu. Trening na siłowni zwiększy również masę mięśniową, zwiększy tempo przemiany materii oraz liczbę kalorii, które organizm przetwarza w spoczynku.
8 najlepszych ćwiczeń, aby schudnąć
Poniżej znajduje się zestawienie najlepszych ćwiczeń na odchudzanie oraz przegląd sposobów ich wykonywania. Upewnij się, że skonsultowałeś się ze swoim trenerem w sprawie właściwych sposobów wykonywania tych treningów, w tym szczegółów i sprzętu treningowego.
1. Kardio
Cardio jest jednym z zalecanych ćwiczeń odchudzających, a nawet ty powinieneś na przykład podwoić czas na bieżni. Pobudza tętno, aby przygotować się do treningu na siłowni, a następnie spala kalorie. Jest to ważne dla utraty wagi, ale musisz uzbroić się w więcej ćwiczeń, jeśli chcesz skutecznie osiągnąć efekty. Był częścią każdej rutyny, a najlepszym połączeniem jest trening siłowy. O tym treningu dowiesz się później.
2. Wykrok do przodu
Wykrok do przodu podczas treningu w celu utraty wagi jest bardzo prosty, minimalny i łatwy do wykonania. Najpierw stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach lub wybierz opcję noszenia ciężarów z boku.
Zrób krok do przodu prawą nogą, utrzymując siłę i postawę kręgosłupa. Zacznij opuszczać ciało w kierunku przedniej i tylnej nogi, tworząc kąt prosty. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przesuń prawą nogę do tyłu. Teraz nadszedł czas, abyś wykonał podobną procedurę z drugą stroną. Wysuń nogę do przodu i powtórz proces.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, musisz być w stanie wypracować to w trzech seriach i dziesięciu powtórzeniach z każdej strony.
3. Trening interwałowy
Jeśli nie brałeś udziału w zajęciach treningowych, które wykorzystują trening interwałowy, cóż, powinieneś. Pod koniec sesji ciężko oddychasz i domagasz się fontanny. To jest świetne, ponieważ intensywność treningu będzie miała na celu spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej w danym dniu wraz z wolnym okresem odpoczynku.
Pamiętaj jednak, aby być nawodnionym przez cały trening. Treningi HIIT mogą być bardzo rygorystyczne i męczące bez nawodnienia.
4. Kolarstwo
Ten trening może być dla wielu oczywisty. Należy jednak pamiętać, że jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które doprowadzą Twoje ciało do celów odchudzania. Tradycyjna rutyna rowerowa odbywa się na świeżym powietrzu, z rowerem i w dość trudnym terenie.
Jednak rzeczy mogą stać się naprawdę nowoczesne i wymagać jazdy na rowerze, a także wszystkich jej zalet w pomieszczeniach z rowerami stacjonarnymi na siłowni. Osoba może być w stanie spalić ponad 250 kalorii na każde pół godziny jazdy na stacjonarnym sprzęcie rowerowym dostosowanym do umiarkowanej prędkości.
5. Ruchy złożone
Ćwiczenia złożone są definiowane jako połączone treningi obejmujące dwie wspaniałe rutyny: ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe. Spala kalorie i pozwala budować siłę. Idealne ruchy złożone w ramach programu szybkiej utraty wagi służą spalaniu tłuszczów. Dzieje się tak, ponieważ celują w różne grupy mięśni w ciele.
Zmiana wyglądu Twojej fizyczności wymaga zintegrowania lub wymieszania ciężarów i treningu interwałowego cardio, wspierając w ten sposób te grupy mięśniowe i poprawiając ich masę. Wzmacniają również kości.
6. Przysiady
Istnieje kilka ćwiczeń, które pozwalają schudnąć. Jednak wśród najlepszych są przysiady. Oprócz doprowadzenia ciała do utraty wagi, poprawia również ogólną siłę.
Idealne powinny być trzy serie i 15 powtórzeń przysiadów. Na początek rozstaw stopy na szerokość bioder, z ramionami po obu stronach chwytających ciężary lub splecionymi z przodu klatki piersiowej. Utrzymuj ciężar wyśrodkowany na piętach, jednocześnie utrzymując proste plecy, zacznij od odchylenia bioder, zginając kolana, aby obniżyć się do przysiadu, aż uda staną się równoległe do podłoża.
Zasadą powinno być utrzymywanie kolan w jednej linii z palcami podczas wykonywania przysiadów. Nie odpoczywaj przez dłuższy czas; kontynuować. Na początku może to boleć, ale włączenie tego do treningu uwalnia napięcie mięśni, umożliwiając płynne ruchy.
7. Trening siłowy
Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, jest królową każdego programu treningowego na odchudzanie. Wielu trenerów fitness zawsze upewnia się, że mają w programie trening siłowy dla swoich klientów
Ta rutyna buduje mięśnie, jednocześnie spalając tłuszcz, a jednocześnie zwiększa tempo przemiany materii, dając organizmowi więcej kalorii, nawet gdy nie trenujesz. Podczas poruszania się bardzo ważne jest zwiększanie oporu w ciężarze i maksymalizacja treningu.
Powinno to być częścią twojego programu odchudzania co najmniej trzy razy w tygodniu. Zmieniaj trening siłowy i zmieniaj je co trzy tygodnie, aby uniknąć wiązania się z tą samą rutyną treningową.
8. Wspinacze górscy
Wreszcie alpiniści. Umieściliśmy ten trening na najlepszej liście spośród wielu innych, o których musisz wiedzieć, ponieważ dodaje on wyjątkowości twojemu zestawowi ćwiczeń odchudzających.
Trzy serie i powtarzanie wspinaczki górskiej przez minutę pozwolą organizmowi spalić więcej kalorii, celując w ścięgna podkolanowe, skośne i tył.
Aby rozpocząć, zacznij w pozycji deski twarzą w dół na podłodze. Ustaw prawe kolano w kierunku klatki piersiowej bez podnoszenia bioder i po prostu pozwalając prawej stopie dotykać podłogi. Następnie umieść prawą stopę z powrotem w kierunku deski i zrób to samo po drugiej stronie. Skieruj lewe kolano w stronę klatki piersiowej i powtarzaj na przemian.
Co mam zrobić na siłowni, aby schudnąć
Programy szybkiej utraty wagi są pożądane, ponieważ ludzie chcą szybciej osiągnąć pożądaną sylwetkę. Przełożenie tego na treningi będzie wymagało dostosowania, wykonywania treningów innych niż normalne rutyny i zmuszania ciała do granic możliwości.
Co więc zrobić na siłowni, aby szybko schudnąć? Istnieją wskazówki i wytyczne, których należy przestrzegać. Na przykład, jeśli jesteś na diecie, program może uniemożliwić Ci regularne, intensywne treningi. Doprowadź do równowagi i nigdy nie rezygnuj z treningu. Czy te diety są przede wszystkim skuteczne? Musisz także porozmawiać ze sobą i swoim konsultantem ds. zdrowia.
Skuteczne będą również zajęcia pozaćwiczeniowe. Poza treningami na siłowni masz te zajęcia, które przełamią lody, ale nie są całkowicie programem fitness. Należą do nich: spacery z psem,
przejmowanie inicjatywy w zakresie dowozu artykułów spożywczych ze sklepu do domu lub zabieranie,
spacer w czasie przerwy w pracy.
Zdarzają się również sytuacje, w których musisz naprzemiennie wykonywać rygorystyczne ćwiczenia i lżejsze ćwiczenia na siłowni. Są dni, kiedy nie będziesz podnosić ciężarów; być może skupisz się na nogach. Urozmaicają one trening, ale ta preferencja pomoże również zapobiegać kontuzjom.
Oprócz urozmaicenia treningu, musisz również zachować odpowiednią ostrożność podczas korzystania z modnych treningów. Zawsze upewnij się, że możesz skonsultować się ze swoim osobistym trenerem w sprawie programu treningowego.
Jakich maszyn powinienem używać, aby szybko schudnąć
Korzystanie z maszyn podczas treningu pomoże Ci pracować nad ciałem i grupami mięśni, zmieniając je ze statycznych w dynamiczne.
Twoja domowa siłownia lub klub fitness ma kilka takich prezentów. Niektóre są najlepsze do utraty wagi; inne świetnie nadają się do budowania mięśni. Są one zaprojektowane głównie w celu maksymalizacji czasu i wyników treningu. Te maszyny powinny pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem:
- Bieżnia
- Rower kibica
- Zakrzywiona bieżnia (bez silnika)
- Eliptyczny
- Trener boczny
- Maszyna do nart
- Dołącz trenera
- Grupowy rower spinningowy
- Maszyny do wiosłowania
- Stepmill
Jak początkujący schudną na siłowni
W realizacji programu odchudzania cardio zdecydowanie zmienia zasady gry. Możesz zauważyć, że te maszyny służą głównie do ćwiczenia serca i wypacania go. Teraz odpowiadamy na pytanie: jak początkujący schudną na siłowni? Co zrobić na siłowni, żeby szybko schudnąć?
Jako początkujący masz wyraźny obraz tego, jak będą wyglądać na siłowni. Waga, na jaką powinien zwrócić uwagę trening, jest tam i można powiedzieć, że to długa droga. Ale nie trać nadziei; początkującym zaleca się ukończenie co najmniej 150 do 250 minut tygodniowo, aby wykonywać intensywne ćwiczenia na umiarkowanym poziomie. Dzieląc to, będzie to 30 minut dziennie.
Możesz chodzić przed treningiem na siłowni, a w tym czasie możesz również ćwiczyć online w celu treningu siłowego, co prowadzi do szybkiej utraty wagi. Początkujący muszą zawsze konsultować się ze swoimi lekarzami i postępować zgodnie z tym, co mówią, aby być na bieżąco. Na siłowni mogą łączyć różne treningi i zarządzać swoim czasem, aby procedury spalania tłuszczu były bardziej efektywne.
Zalecane wyposażenie to wyciskanie sztangi na ławce i wyciskanie sztangi pochylonej. Następnie nadszedł czas, aby wycelować w program odchudzania za pomocą cardio. Najlepsze z nich trwają od 30 do 45 minut, a początkujący mogą zacząć od tego rodzaju treningów o niewielkim natężeniu, takich jak jazda na rowerze lub spacery.
Gdy już będziesz na dobrej drodze, w razie potrzeby możesz dodać trening interwałowy. I oczywiście nie zapomnij o diecie i odżywianiu.
Jak długo należy ćwiczyć, aby schudnąć
Jak widać, istnieją niewielkie różnice w czasie, jaki należy poświęcić na trening, gdy chcesz schudnąć.
Według American College of Sports Medicine (ACSM), aby schudnąć, należy ćwiczyć przez 150 do 250 minut tygodniowo. Sugerują również, że więcej ćwiczeń daje lepsze rezultaty.1
Co tydzień musi być co najmniej 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności. Innymi słowy, jest to 40 minut dziennie. Ponieważ jednak zaleca się urozmaicenie treningu, bądź przygotowany na zmiany. Dostosuj do obciążenia treningu.
Plan dnia musi zależeć od Twoich celów. Jeśli twoje ciało może od razu poradzić sobie z ćwiczeniami o wysokiej intensywności, otwórz program na ciężkie, intensywne dni tygodnia, umiarkowanie intensywne dni z odpoczynkiem i umiarkowanie intensywne dni tygodnia z treningiem wytrzymałościowym.
Trzydzieści minut poniedziałku można przeznaczyć na spacery o umiarkowanej intensywności, 20 minut we wtorek na prosty trening siłowy w domu, kolejne 30 minut w każdą środę na ten sam rodzaj marszu w poniedziałek, a następnie trening we wtorek następnego dnia . Piątek powinien sprawić, że będziesz spacerować przez 30 minut, a w weekend spróbuj jogi i zobowiąż się do treningu przekrojowego.
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczów
Werdykt to cardio. Naprawdę jest. Treningi cardio zapewniają korzyści zdrowotne w postaci poprawy przepływu krwi i spalania niechcianych kalorii. Może to być również trening siłowy, który pojawi się na drugim miejscu, ale dotyczy to głównie konwersji komórek tłuszczowych w zdrowsze mięśnie. Tymczasem trening siłowy to połączenie spalania tłuszczu i budowania mięśni.
Dlaczego cardio jest najlepsze? Utrata masy ciała może się zdarzyć podczas wykonywania samej formy cardio. Dodanie treningu siłowego doda kształtu Twojemu ciału. Te treningi mogą odbywać się w dowolnym miejscu między bieganiem, burpees, skakaniem na skakance, chodzeniem z ciężarami, treningami z odważnikami, przysiadami do skrzyni, step-upami, wypadami i innymi.
Najlepszy sprzęt do ćwiczeń na odchudzanie
Dostawca sprzętu do siłowni, firma SEWIM, używa tradycyjnych technik i klasycznych materiałów, aby zapewnić najlepszy sprzęt potrzebny do treningu odchudzającego. Pozostaje jednym z najbardziej dochodowych w branży, ponieważ uważa, że rozwój jest zgodny z nowoczesnymi lub modnymi trendami.
To, co zrobić na siłowni, aby szybko schudnąć, dotyczy również sprzętu. Z SEWIM otrzymujesz sprzęt do ćwiczeń z kilkuletniej wytrzymałości w produkcji. Ich zakład produkcyjny posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy na konstrukcjach stalowych, czy to nierdzewnych, aluminiowych czy kwasoodpornych.
Osiągnięcie sukcesu w odchudzaniu i osiąganiu celów fitness polega na wyborze najlepszego sprzętu i przełamywaniu złych nawyków, aby każdego dnia robić więcej, inspirując rodzinę i przyjaciół.
